Píldora psicológica para la higiene mental y el autocuidado

Para cuidarnos en circunstancias extraordinarias es bueno recordar algunas pautas de higiene mental, que si bien siempre son recomendables, en la medida en que uno se encuentra no tan bien como quisiera, conviene recordar. Están divididas en tres categorías no herméticas, cognitiva, emocional y conductual, porque a cada uno nos resulta más afín una modalidad; o bien podemos navegar entre todas ellas.

LO COGNITIVO

• Todas son reacciones normales, propias de personas normales, en circunstancias anormales.

• Sé consciente de que el malestar viene sobre todo por la sensación de pérdida de control, y eso son creencias y por tanto modificables.

• Evita la sobreinformación (era de desinformación por exceso de información), búscala veraz. Infoxicación, sobrecarga informativa. Infodemia, sobrecarga informativa, alguna rigurosa y otra falsa.

• Relativiza, ha habido epidemias y confinamientos antes, cultiva la cultura.

• Tómate tiempo para ti y tus reflexiones. Si te agobias, pregúntate “para qué” en vez de “por qué”.

• Controla el catastrofismo, ansiedad anticipatoria y pensamientos intrusivos; considera posibles escenarios adversos como una nueva ola o contagio, elabora un plan de acción práctico sin trivializar ni magnificar.

• Todos tenemos recursos internos.

• Practica el humor, desconexión, creatividad como necesidad.

• Visualízate, prepara mentalmente la salida.

• Mantente ocupado.

• La resiliencia y superación son mayoritarias.

• Enfoca pensamientos positivos.

• No puedes cuidar si no te cuidas, no puedes dar lo que no tienes.

LO EMOCIONAL

• Ten el estrés controlado, altos niveles mantenidos sesgan hacia lo negativo.

• El sistema inmune se daña con el estrés y la falta de descanso, cuidarse como necesidad.

• Larga distancia, no sprint. Recupera tras un esfuerzo elevado.

• Sé tolerante contigo y con los demás.

• Ríe.

• Siéntete agradecido.

• Practica la comunicación de calidad, no rutinaria.

• Sé consciente del dolor que causa la distancia social, redúcela por otros medios.

• Si entras en pánico rompe el estado con movimiento físico enérgico, relaja y reinicia.

• Permítete sentirte mal, acepta, normaliza.

• Ejercita sentirte en calma.

• Los valores morales o espirituales pueden ayudarte.

LO CONDUCTUAL

• Atiende tus necesidades básicas: rutinas de sueño (evita pantallas 30’ antes), alimentación, higiene, ejercicio, relaciones personales, vestirse.

• Habla honestamente, ello permite ver a los que te rodean (menores…) tu coherencia y aceptar sus propios miedos.

• Debriefing, compartir, no juzgar. Preventivo (1$ prevención ~100$ tratamiento ~1000$ rehabilitación).

• Mira a lo lejos, que te dé el sol.

• No te quejes ni lamentes, minas la voluntad, generas malestar y es contagioso.

• Planifica objetivos concretos y agéndalos. Prioriza. Felicítate por los logros.

• Da rienda suelta a tu creatividad: escritura, pintura, música, cocina…

• Practica actividades que te hagan sentir bien: naturaleza, arte, idiomas, lectura, aprendizaje, cine, baile, videojuego, juegos de mesa, baño de espuma, sexo…

• Ayuda. Cuida a los tuyos.

• Evita conductas de riesgo.

• Cuida tu salud física y psíquica, entrena la mente.

• Descansa, existe el síndrome del superhéroe.

• Ojo a las estrategias de afrontamiento (evitar tabaco, alcohol, drogas, automedicación…).

• Deshazte de lo que no sirve.

• Relajación, respiración, meditación, mindfulness (vive el presente), gong, taichí, yoga…

• Técnicas de liberación emocional: catarsis, meditación dinámica de Osho…

• Busca un lugar seguro en el que refugiarte.

• Sé consciente de ti mismo y pide ayuda si la necesitas, incuso profesional.